Zitten is het nieuwe roken. Hoe beweging je leven gaat redden 

Je kent het wel. Die stijve nek na een dag “hard werken” achter je laptop. Die pijnlijke onderrug die je ’s avonds masseert terwijl je op de bank hangt. Die trap waar je tegenop hijgt alsof je de Mount Everest beklimt.
Stop met jezelf wijsmaken dat dit normaal is.
Want hier is de keiharde waarheid: je lichaam is aan het sterven. Letterlijk. Cel voor cel. Uur voor uur. En jij zit erbij en kijkt ernaar. Sterker nog, je faciliteert het met elke minuut dat je op je kont zit.

Mijn wake-up call: van marathon-zitter naar movement junkie
Lockdown. Mijn werk ging 100% online. Ineens zat ik 8, 10, soms 12 uur per dag achter mijn scherm. Van yoga studios naar Zoom-room. Van live workshops naar webinars. Van actieve dagen naar… zitten. Zitten. En nog meer zitten. Het resultaat? 10 kilo erbij. Heuppijn die me ’s nachts wakker hield. Een rug die aanvoelde als beton. En energie? Haha. Ik was zo moe dat ik te moe was om te bewegen. Die vicieuze cirkel ken je wel: hoe minder je beweegt, hoe minder energie je hebt. Hoe minder energie, hoe minder zin om te bewegen. Tot ik op onderzoek uitging. Voor mijn gewrichtspijnen eerst. Maar wat ik ontdekte? Mindblowing.

De wetenschap die je leven gaat veranderen

Na 1 uur zitten gebeurt dit: Je metabolisme vertraagt met 20%. Je lichaam gaat basically in slaapstand. Je insuline-effectiviteit daalt met 25-40%, wat betekent dat die gezonde lunch ineens een bloedsuiker-bom wordt. En je HDL (het goede cholesterol dat je bloedvaten schoonhoudt)? Die productie stopt bijna helemaal. Klaar. Finito.

Na 2 uur zitten wordt het nog erger: Je glucose-opname in je spieren daalt met 40%. Dus zelfs als je daarna gaat sporten, kunnen je spieren die energie niet goed gebruiken. Je risico op diabetes type 2? Stijgt exponentieel. Met elk uur dat je zit.

Na 8 uur zitten per dag ben je basically f*cked: 15% hogere kans op vroegtijdig overlijden. 20% hoger risico op hart- en vaatziekten. En – hou je vast – 112% hoger risico op diabetes. Honderdtwaalf procent!

En hier komt de kicker: sporten compenseert dit NIET.

Mayo Clinic’s Dr. James Levine waarschuwt: ‘The chair is out to kill us.’ En hij heeft gelijk – studies tonen aan dat langdurig zitten net zo dodelijk kan zijn als roken.

De hoofddoodsoorzaak voor oudere vrouwen

Weet je wat de nummer één killer is voor vrouwen boven de 65? Vallen. Niet kanker. Niet hartfalen. VALLEN.
Waarom? Het scenario is altijd hetzelfde: vrouw valt, breekt haar heup, wordt immobiel, krijgt longontsteking, en dan gaat het in rap tempo bergafwaarts. Game over.
Maar hier is wat ze je niet vertellen: dit is 100% te voorkomen.

De 2-minuten tandenpoets hack die je leven kan redden:

Terwijl je je tanden poetst (2x per dag, 2 minuten), sta je toch al. Gebruik die tijd! Sta op je tenen, laat langzaam zakken, herhaal. Start met 20 keer. Bouw op tot je de volle 2 minuten volhoudt.
Wat gebeurt er? Je versterkt je voetspieren (hello stabiliteit), je enkelgewrichten (bye bye wankelen), je kuitspieren (je “tweede hart” dat bloed terug omhoog pompt), en je proprioceptie (dat is een fancy woord voor lichaamsbewustzijn).
Studies tonen dat simpele balansoefeningen zoals deze het valrisico met 20-30% kunnen verminderen. En sterke kuiten? Die zijn essentieel voor je balans. Voor 4 minuten ‘werk’ per dag is dat een behoorlijke return on investment!

Van scherm-zombie naar energizer bunny: mijn transformatie

Mijn leven nu? Mijn huis is een movement playground. Er staat een trampoline in mijn woonkamer (ja, echt) omdat 3 minuten springen je complete lymfesysteem reset. Gewoon de dag mee beginnen! Kettlebells liggen strategisch verspreid door het hele huis – keuken, badkamer, slaapkamer. Waarom? Omdat ik dan geen excuus heb.

Die pull-up bar in de gang? Elke keer als ik onderdoor loop doe ik een dead hang. Mijn standing desk heeft een balansbord eronder. En mijn yoga mat? Die ligt permanent uitgerold, want oprollen betekent dat ik hem niet meer gebruik.

Het resultaat? Onder de 10.000 stappen per dag en ik word literally unhappy. Mijn hond is moe van MIJ (plot twist van de eeuw). Ik kan kleding delen met mijn 14-jarige dochter. Mensen schatten me standaard 10 jaar jonger. Ik spring uit bed in plaats van mezelf eruit te slepen, en val ’s avonds als een blok in slaap. En gewrichtspijn? What’s that?

De “Movement Snacking” revolutie

Vergeet die “je moet 3x per week naar de gym” lariekoek. Je lichaam geeft niets om je gym membership. Het wil BEWEGEN. De hele dag door (ik ben totaal niet tegen een gym membership – mits je daar wel gebruik van maakt!)

Level 1: De Absolute Basics (start hier)

Je Power Move. Elk half uur gaat er een alarm. Dat is je cue om 2 minuten te bewegen. Doe 20 squats terwijl je nadenkt over je volgende taak. 30 seconden planken terwijl je mentaal je to-do lijst doorneemt. Ren de trap op en af. Doe 20 wall push-ups. Of zet je favoriete nummer op en dans mee!

De Tandenpoets Routine. ’s Ochtends doe je kuitheffen terwijl je poetst. ’s Avonds squats. En tijdens het flossen? Sta op één been. Eerst wankel je als een dronken flamingo, maar binnen twee weken sta je daar als een yoga master.

De TV Commercial Workout. Reclame betekent beweging. Geen discussie. Jumping jacks, op en neer springen, zitten en opstaan, wees creatief! En burpees? Alleen als je echt masochistisch bent aangelegd.

Level 2: De Office Ninja

De Zoom Call Hack. Camera uit betekent opstaan. Wandel tijdens die saaie meeting. Doe squats tijdens mute (iedereen is toch aan het multitasken). Stretchen tijdens die eindeloze PowerPoint presentatie die ook een email had kunnen zijn.

De Koffie Squat. Sta je te wachten tot je koffie of thee  klaar is? Perfect moment voor 20 squats – je weet nu hoe dat moet. Oh, en die koffie? Die kan je beter laten staan! Lees hier waarom.

De Lunch Walk. Dit is non-negotiable. ALTIJD 10 minuten wandelen na lunch. Het verlaagt je bloedsuiker met 30%, reset je energie, en voorkomt die afternoon crash waarbij je normaal naar de snoepautomaat sluipt. Oh, en doe dit ook na je avondeten – dan is het bloedsuikerverlagende effect zelfs nog groter!

Level 3: Movement Mastery

Morning Mobility Flow. 5 minuten die je leven veranderen. Cat-cow stretches om je ruggengraat wakker te maken.
Hip circles omdat je heupen na 8 uur slapen wat liefde nodig hebben. Shoulder rolls om die laptop-schouders los te maken. Ankle rotations omdat je enkels je leven kunnen redden. En neck stretches omdat je hoofd zwaarder is dan je denkt.

De Trampoline Trick. 3 minuten springen en je lymfesysteem gaat los. Je bone density krijgt een boost. Je mood schiet omhoog. Het is basically better than coffee, maar dan zonder de crash. Ik doe dat elke dag en niet maar een keer! Belangrijk is dat je een rebounder trampoline koopt, dat is fijner voor je gewrichten. Deze hier heb ik en die doet al jaren trouw zijn dienst.

Zone 2 Cardio. 150 minuten per week bewegen op een hartslag van 180 minus je leeftijd. Dus ben je 50? Dan mikken we op 130 hartslagen per minuut. Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen – het maakt niet uit, als je maar beweegt op dat tempo waarbij je nog net kunt praten maar liever niet zou willen. Ik adviseer je een fitnesstracker, waar je dit (en meer) makkelijk mee kan meten.

Waarom dit niet alleen over beweging gaat

Beweging verbetert ALLES. En ik bedoel echt ALLES.

Je brein wordt een supercomputer. BDNF (brain-derived neurotrophic factor) – het eiwit dat je hersencellen beschermt en laat groeien – stijgt met 30-40% na een stevige wandeling. Bij regelmatig bewegen kan dit oplopen tot een verdubbeling. Je maakt nieuwe hersencellen aan – ja, dat kan dus wel, wat ze je vroeger ook vertelden. Die laser focus die je zoekt? Beweging geeft het je, zonder pillen of crashes. En creativiteit? Studies tonen 60% meer creatieve output tijdens en na wandelen. Geen wonder dat bijna alle geniale schrijvers en denkers een wandelroutine hadden.

Je hormonen gaan eindelijk samenwerken in plaats van tegen je. Testosteron gaat omhoog – yes ladies, ook voor ons is dat goed nieuws. Meer spierkracht, betere stemming, en die libido die je dacht kwijt te zijn? Hello again! Je groeihormoon productie komt weer op gang (het spul waar celebrities duizenden voor betalen kun je gratis aanmaken). Cortisol – dat stress-monster – kalmeert eindelijk af. En endorfines? Het wordt een regelrechte party in je lijf. Better than drugs, en nog legaal ook.

Je energie explodeert op cellulair niveau. Je mitochondriën (die kleine energiefabrieken in elke cel) gaan zich vermenigvuldigen als konijnen in de lente. Meer fabrieken = meer energie. Simple math. Je zuurstofopname verbetert drastisch – ineens kun je die trap op zonder te hijgen als een stoomlocomotief. Je glucose sensitiviteit verbetert, dus die suikercrashes? Verleden tijd. En ATP productie (de brandstof van je cellen) verdubbelt. Het is alsof je van regular benzine naar rocket fuel switcht.

Je mood transformeert van Eeyore naar Tigger. Beweging is letterlijk het beste antidepressivum dat er bestaat – zonder bijwerkingen, zonder recept, zonder dure therapeut. Maar hier is wat niemand je vertelt: beweging verandert je microbioom – die triljoenen bacteriën in je darmen die bepalen hoe je je voelt.
Studies tonen dat regelmatige beweging de diversiteit van je darmbacteriën verhoogt. En guess what? Die bacteriën maken 90% van je serotonine (je happy hormoon). Beweging stimuleert zelfs de groei van Akkermansia muciniphila – die ‘slankmakende’ bacterie die van nature in je darmen voorkomt.  Geen wonder dat sedentaire mensen (coachpotatoes dus) vaker zwaarder én depressief zijn – hun microbioom produceert minder gelukshormonen!
Na 6 weken regelmatig bewegen zie je al een shift in je bacteriële populatie. Meer Akkermansia (de slankmakende bacterie), meer Bifidobacterium (de mood booster), minder inflammatoire bacteriën. Je darmen worden een geluksfabriek. Anxiety? Gets kicked to the curb. Confidence? Through the roof. En je slaap? Je gaat slapen als een baby (maar dan eentje die doorslaapt).

“Ik ben te druk”

“Ik heb geen tijd voor beweging.”
Cool story. Weet je waar je wel tijd voor hebt? Voor diabetes misschien? Voor nieuwe heupen? Een hartoperatie? Rughernia? Of depressie?
Thought so.
Je hebt geen tijd om NIET te bewegen. Elke minuut die je investeert in beweging krijg je driedubbel terug in energie, productiviteit en levensjaren. Het is de beste ROI die je ooit gaat krijgen.

Jouw 30-dagen Movement Revolution

Week 1: Awareness. Hou bij hoeveel je zit (prepare to be shocked – ik zat 11 uur per dag!). Zet elk uur een alarm. Bij dat alarm sta je op en beweeg je 2 minuten.
Begin de tandenpoets routine. Baby steps, maar het zit’m wel in juist die kleine stappen.

Week 2: Implementation. Wandelen na elke maaltijd wordt je nieuwe normaal. Probeer 2 uur per dag staand te werken (ja, je benen gaan zeuren, deal with it). Maak van één werkmeeting een wandelmeeting. En TV kijken? Alleen nog in combinatie met beweging. Vervang je bank met een hometrainer – ok, dat is misschien een beetje too much – of niet? 😜

Week 3: Expansion. Start elke dag met 5 minuten ochtend stretch, even je lijf goed doorbewegen. Lunch walks zijn nu non-negotiable, weer of geen weer. Doe zone 2 cardio zoals boven beschreven – begin met 20 minuten, 3x per week. En voeg 2x per week wat strength training toe (bodyweight is prima om te beginnen).

Week 4: Integration. Movement is nu je tweede natuur. Je voelt je ongemakkelijk als je te lang zit. Je energie is verdubbeld (geen grap). Pijn? Wat is dat? En de vraag “wie ben ik en wat is er met mijn oude lijf gebeurd?” komt meerdere keren per dag voorbij. Je loopt langs een spiegel en je kijkt: Yes, dat ben jij! Je houding is verbetert, die broek zit lekker en wat is dat daar in je gezicht? Wow, een glimlach!!!

Je bent het waard (ja JIJ, stop met om je heen kijken)

Kijk, we zijn allemaal grootgebracht met dat Calvinistische “je moet er hard voor werken” mindset. Hulp vragen? Dat is voor zwakkelingen. Het makkelijk willen hebben? Luiheid! Jezelf verwennen? Egoïstisch!
Onzin. Weet je wat pas echt egoïstisch is? Jezelf uitputten tot je een chagrijnige zombie bent voor je gezin of collega’s. Jezelf afbeulen tot je lichaam protesteert met pijn en ziekte. Wachten met voor jezelf zorgen tot je “meer tijd hebt” (spoiler: die tijd komt nooit).

Hier is een revolutionaire gedachte: je mag het jezelf makkelijk maken.

Sterker nog, je MOET het jezelf makkelijk maken. Want hoe vol is jouw kopje? Hoe kun je anderen geven als je zelf op een druppeltje draait? Hoe kun je stralen als je eigen lichtje bijna uit is?
Self-care is niet selfish. Het is de meest liefdevolle daad die je kunt doen – voor jezelf én voor iedereen om je heen. Want een gelukkige, energieke jij is een geschenk voor de wereld. Een uitgeputte, gefrustreerde jij? Not so much.

Dus ja, je mag hulp inschakelen. Je mag shortcuts nemen. Je mag investeren in dingen die het leven lichter maken.

Want weet je wat? Je bent het waard. Die extra energie zodat je met je kids kunt spelen of een danscursus kunt volgen in plaats van uitgeteld op de bank te hangen? Worth it. Die mentale helderheid zodat je brilliant werk kunt leveren in plaats van in een mist te functioneren? Worth it. Dat gevoel van “ik kan de wereld aan” in plaats van “wanneer is het weekend”? Absolutely worth it.
Dit gaat niet over lui zijn. Dit gaat over slim zijn. Over jezelf de tools geven om te floreren. Over kiezen voor easy mode omdat hard mode geen medailles oplevert, alleen uitputting.

Het GOOD. Movement Support Systeem

Het Wellness Made Simple systeem – omdat je lichaam brandstof nodig heeft

Dit pillfree pakket is je foundation. Geen pillen slikken, maar superfood smoothies en omega’s die je lichaam direct herkent en gebruikt. De VMG+ geeft je alle vitamines en mineralen in whole food vorm (niet die synthetische troep). De EO Mega+ is omega-3 op steroïden – versterkt met etherische oliën en hoogwaardig olijfolie voor maximale opname en ontstekingsremming. En de PB Assist+? Die zorgt dat je darmen (remember: je geluksfabriek!) optimaal functioneren.

Mito2Max – je cellulaire turbo boost

Dit is geen Red Bull in een capsule. Dit is slimme wetenschap. De Europese versie bevat een unieke blend van plantaardige extracten die je mitochondriën (je energiefabrieken) ondersteunen. Cordyceps voor uithoudingsvermogen, Amerikaanse ginseng voor natuurlijke energie-ondersteuning, en co-enzym Q10 voor cellulaire energie. Perfect voor die dagen dat je lichaam wel wil maar je energie even niet meewerkt. Ik begin mijn dag met 2 hiervan.

Deep Blue Stick – je spieren zullen je dankbaar zijn

Voor EN na je workout. Deze stick is basically een massage therapeut in je tas. De blend van Wintergreen, Peppermint, Blue Tansy, German Chamomile, Helichrysum, Ylang Ylang en Osmanthus werkt verkoelend en ondersteunend voor overwerkte spieren. Roll on, roll out, done. Geen gedoe met olie op je handen, geen vlekken op je kleren. Just relief.

Dit zijn geen wondermiddelen. Maar ze maken wel het verschil tussen worstelen met elke beweging en moeiteloos in actie komen. Tussen “ik kan niet meer” en “bring it on”. Tussen overleven en floreren.
Het verschil tussen hijgend boven aan de trap staan en twee treden tegelijk nemen. Tussen uitgeteld op de bank crashen om 20:00 uur en nog een avondwandeling maken omdat je er zin in hebt. Tussen “morgen begin ik echt” en “kijk mij vandaag gaan!”
Dit gaat over meer dan alleen supplementen. Dit gaat over het wegnemen van de drempels tussen jou en beweging. Want als je spieren soepel zijn, je energie stabiel is, en je darmen optimaal functioneren? Dan wordt bewegen geen opgave maar een verlangen. Dan hoef je jezelf niet meer te dwingen – je lichaam vraagt erom.
Dus gun jezelf die ondersteuning. Die extra ruggensteun. Die tools die het verschil maken. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je slim bent. Omdat je snapt dat de juiste ondersteuning het verschil maakt tussen goede voornemens en daadwerkelijke verandering.

You deserve to feel amazing.

De bottom line

We zijn niet designed om ziek, zwak en afhankelijk oud te worden. We zijn gebouwd om te bewegen, te spelen, te dansen tot onze laatste ademtocht.
Maar we hebben onszelf gedomesticeerd. We zijn van jager-verzamelaars naar couch potatoes geëvolueerd. En ons lichaam? Dat protesteert. Met pijn. Met ziekte. Met vroegtijdige dood.
De oplossing is belachelijk simpel: BEWEEG.

Niet morgen. Niet na je vakantie. Niet als je meer tijd hebt.
NU. Sta op. Doe 20 squats. Voel je bloed stromen. Voel je cellen wakker worden.

Want elke beweging is pure zelfliefde in actie. Het is jij die tegen je lichaam zegt: ik ben belangrijk. Ik ben het waard. Ik verdien het om me goed te voelen.

Niet morgen. Niet ooit. Nu.

Let’s go! 🚀Tanja

Klaar om van stilzitten naar stralen te gaan? Doe de GOOD. assessment voor jouw persoonlijke movement plan of start direct met het Movement Support Pakket

P.S. Ja, ik ben die irritante persoon die squats doet tijdens het tandenpoetsen en vrolijk danst op de jaren-90–tunes in de supermarkt. Deal with it. Of beter nog: doe mee. In 10 jaar zie je er ook 10 jaar jonger uit ipv ouder.