Je bent geen kleuter
Waarom eet je dan als een?
Glucose bewust leven
Die middagcrash is geen natuurwet – het is een keuze die je zelf maakt!
15:00 uur. Je zit aan je bureau en je brein weigert dienst. Je staart naar je
scherm alsof het Chinees is. Je hand grijpt automatisch naar de
snoeplade. Of die “gezonde” mueslireep. Of naar de zoveelste kop koffie.
Want wat je nu gaat doen – die snelle suiker- of caffeïne-fix pakken – is
exact waarom je hier over een uur weer zit. En morgen. En overmorgen.
En over 10 jaar nog steeds, maar dan met diabetes type 2 erbij.
Mijn eigen glucose wake-up call
Laat ik eerlijk zijn: ik was de koningin van de bloedsuiker-achtbaan.
Toen mijn kids nog klein waren (hallo huilbaby, ik heb 5 jaar niet doorgeslapen – 5 jaar!!!!) leefde ik op koffie en chocola.
Ik ben geboren in Duitsland en zei altijd grappend dat ik “genetisch voorgeprogrammeerd” was op die 16 uur “Kaffee und
Kuchen” tijd.
Maar de waarheid? Ik creëerde met dit koffie-en-zoet ritueel elke dag een bloedsuiker- én cafeïnepiek waardoor ik even
wakker werd, om vervolgens nog harder in te storten in de avond. Het resultaat? Doodmoe na het avondeten maar uren
wakker liggen als ik eindelijk wilde slapen.
Die vicieuze cirkel van wakker worden met koffie en suiker, crashen, meer koffie, meer suiker, weer crashen, ’s avonds
uitgeput maar te wired om te slapen… Herkenbaar?
De harde waarheid (je weet dit - maar doet het alsnog)
We zijn collectief gehersenspoeld. Die voedingspiramide met granen als basis? Bullshit. Het idee dat je 6x per dag moet eten
voor “stabiele bloedsuiker”? Nog meer lariekoek.
Hier is wat echt gebeurt:
Elke keer dat je koolhydraten eet – brood, pasta, rijst, fruit, melk, whatever – stijgt je bloedsuiker. Je pancreas pompt insuline
uit om die suiker in je cellen te krijgen. Maar hier komt het: insuline is een OPSLAG hormoon. Het zegt tegen je lichaam: “Stop
met vet verbranden, we gaan opslaan!”
En omdat moderne voeding vooral bestaat uit bewerkte koolhydraten, zit je lichaam 24/7 in opslag-modus.
Geen wonder dat je moe bent. Je lichaam krijgt letterlijk niet de kans om de eigen energiereserves te verbranden. Je bent
moe – en laten we eerlijk zijn – sjouw je wat extra kilootjes mee die je leven niet bepaald energieker maken.
De wetenschap die je leven kan veranderen
Jessie Inchauspé (ook bekend als The Glucose Goddess) deed baanbrekend onderzoek met continue glucose monitors.
Wat ze ontdekte? Mind-blowing:
Studie 1: De volgorde veranderen
Dezelfde maaltijd, verschillende volgorde:
- Groep A: Brood → vlees → groenten = bloedsuikerpiek van 180
mg/dL - Groep B: Groenten → vlees → brood = bloedsuikerpiek van 130
mg/dL
DEZELFDE MAALTIJD. 50 punten verschil. Alleen door de volgorde.
Studie 2: Het azijn-trucje
Een beetje azijn – grote impact
- Controlegroep: Pasta eten = gemiddelde piek 165 mg/dL
- Testgroep: 1 el appelazijn in water vóór pasta eten = piek 125 mg/dL
40 punten lager. Door een beetje azijn.
Hoe werkt dat? Azijn bevat azijnzuur dat twee dingen doet: het vertraagt
de maaglediging (je voedsel blijft langer in je maag, waardoor suikers
langzamer worden opgenomen) én het maakt je spieren tijdelijk
gevoeliger voor insuline.
Dat betekent dat je spieren efficiënter glucose uit je bloed halen met
minder insuline. Minder insuline = minder vetopslag, stabielere energie,
minder honger later.
Het is alsof je je metabolisme een upgrade geeft – voor de prijs van een
scheutje azijn.
Studie 3: De bewegings-hack
10 minuten wandelen direct na eten
Verlaagt glucosepiek met gemiddeld 30%
Effect houdt 2-3 uur aan
Werkt beter dan 30 minuten wandelen op een ander moment
Je spieren activeren glucose-transporters (GLUT4) die suiker uit je bloed halen ZONDER insuline. Gratis upgrade voor je
metabolisme.
Waarom dit niet alleen over energie gaat
nstabiele bloedsuiker f*ckt met ALLES:
Je hormonen: Schommelende bloedsuiker → stress op bijnieren → verstoorde cortisol → slaapproblemen → nog meer
verstoorde bloedsuiker. Vicieuze cirkel dus!
Je huid: Glucose bindt aan collageen (glycatie). Resultaat: vroegtijdige rimpels, minder elasticiteit. Die dure anti-aging crème?
Weggegooid geld als je bloedsuiker rollercoastert.
Je brein: Studies tonen aan: mensen met chronisch hoge bloedsuiker hebben tot 60% meer kans op dementie.
Wetenschappers noemen Alzheimer niet voor niets “diabetes type 3.”
Je gewicht: Hoge insuline = vetopslag modus. Je kunt sporten tot je erbij neervalt, maar als je insuline constant hoog is,
verbrand je GEEN vet. Simple science.
Je ontstekingsniveau: Bloedsuikerpieken triggeren ontstekingsreacties.
Chronische ontsteking = root cause van basically ELKE MODERNE ZIEKTE.
I am not kidding!
De glucose-bewust-leven-strategie (die echt werkt)
Level 1: De basics (begin hier)
1. De Groente-Eerst Regel
Simpel maar revolutionair. ALTIJD eerst groenten eten.
Waarom? Vezels creëren een fysieke barrière in je darmen. Ze vertragen de opname van glucose. Studies tonen: tot 75%
lagere bloedsuikerpiek.
Praktisch:
Ontbijt: Begin met komkommer, tomaat, whatever groente je hebt
Lunch: Die salade is geen bijgerecht, het is je voorgerecht
Diner: Minimaal 50% van je bord = groenten, en begin daarmee
Snack: Noten (max 30g – een handje, niet de hele zak!) of groentesticks VOOR fruit
2. De Azijn Hack
1 eetlepel appelazijn in groot glas water, 10 minuten voor je grootste maaltijd.
Te zuur? Hier zijn alternatieven:
Mix met bruiswater + beetje zout = fancy drankje
Mijn favoriet: maak een rauwkostsalade voor lunch/diner met een dressing van 1 eetlepel appelazijn, beetje olijfolie, zout
en peper naar smaak. Twee vliegen in één klap: groenten eerst én je azijndosis.
Augurken/zilveruitjes/kimchi/zuurkool bij je maaltijd (fermentatie = azijnzuur)
3. Stop met naakt eten
😳
“Wat bedoel je toch, Tanja?!”
De glucose-bewust-leven-strategie (die echt werkt)
Natuurlijk weet ik dat je je onderbroek tijdens het eten aanhoudt (of niet, you happy freak, hahaha). Nee, ik bedoel je
KOOLHYDRATEN! Die moeten altijd “aangekleed” zijn.
Wat bedoel ik hiermee:
Koolhydraten NOOIT zonder iets erbij eten. Altijd combineren met:
- Vet: vertraagt opname, stabiliseert bloedsuiker (denk: boter op brood, olijfolie over pasta)
- Eiwit: activeert andere hormonen die insuline balanceren (kaas, ei, hummus, noten)
- Vezels: zie punt 1 (groenten erbij, always)
Die appel? Eet ‘m met notenpasta (1 eetlepel, niet een halve pot).
Die cracker? Met hummus of kaas.
Die pasta of noedels? Gebruik 1-2 eetlepels olijfolie per portie en voeg een half blikje bonen toe (ongeveer 100-120g). Dat is
genoeg voor de stabiliserende werking zonder dat je een caloriebom creëert.
4. De After-Meal Move
10 minuten bewegen binnen 90 minuten na eten (start je wandeling tussen 0-45 min na je maaltijd voor het beste effect). Niet
sporten, gewoon bewegen:
Wandelen, doe een ommetje, of trap op en af lopen, of doe een bureauworkout, of ga dansen in je keuken (like nobody’s
watching because nobody is)
Level 2: De Optimizers (als de basics routine zijn geworden)
5. Intermittent Fasting Light
12-14 uur tussen avondeten en ontbijt niks eten.
Geeft je lichaam kans om:
- Insuline te laten zakken
- Vetverbranding aan te zetten
Cellulaire reparatie te activeren (autophagy)
6. Je ontbijt-makeover
Vergeet die “koffie op nuchtere maag” onzin. En zeker die hagelslag-broodjes (gekke Nederlanders!).
Start je dag met een ontbijt dat je bloedsuiker stabiel houdt:
- Probeer het GOOD. Vezelbrood recept (zie onder) met avocado of ei
- Of de GOOD. Power Cruesli met sojayoghurt en proteïnepoeder (ook dit recept staat hieronder)
Groenten + eieren + gezonde vetten = energy zonder crash
Waarom geen zoet ontbijt? Je begint je dag met een bloedsuiker-raket. What goes up… komt keihard naar beneden. Die
“gezonde” havermout met honing? Die smoothie bowl met fruit? Je bent om 10:00 uur alweer aan het crashen. Begin hartig.
Voel het verschil. Je hele dag wordt anders.
7. Supplementen strategisch inzetten
Voordat je de halve drogist leegkoopt, focus op wat echt werkt voor bloedsuikercontrole:
- Berberine: kruidenextract dat in studies positieve effecten laat zien op glucose metabolisme
- Chromium: maakt je cellen gevoeliger voor insuline
- Ceylon kaneel: gebruik het als specerij (door je yoghurt, in thee) – niet die goedkope Cassia variant
Hier deel ik specifieke producten die deze ingrediënten slim combineren. Geen synthetische troep, maar natuurlijke formules
die samenwerken.
Level 3: De Glucose Ninja-moves
8. Koude Thermogenese Eindig je douche met 30 sec koud water. Activeert bruin vet = metabolische furnace die glucose
verbrandt voor warmte.
9. De Slaap-Glucose Connectie
Van theorie naar praktijk: je nieuwe go-to ontbijt
Oké, genoeg wetenschap en hacks. Je vraagt je waarschijnlijk af: “Maar Tanja, WAT eet ik dan wel?”
Want laten we eerlijk zijn – die supermarkt staat vol met bloedsuiker-bommen die zich voordoen als “gezond ontbijt”.
Havermout? Sugar spike. Volkorenbrood? Sugar spike met een fancy naam. Granola? Gesuikerde sugar spike.
Tijd voor alternatieven die wél werken. Deze twee recepten zijn mijn holy grail geworden.
Ze houden je bloedsuiker stabiel, je energie constant, en bonus: ze smaken ook nog eens geweldig.
In plaats van die bloedsuiker-bommen van brood en ontbijtgranen, hier twee recepten die je stabiele energie geven:
Het GOOD. Vezelbrood
Maakt ongeveer 18 plakken – bewaart het beste in de koelkast
Ingrediënten:
100 g boekweitvlokken
100 g appelvezel
60 g psylliumvezel
1 eetlepel (10 g) wijnsteenbakpoeder
1 eetlepel elk: chiazaad, hennepzaad en sesamzaad
500 g sojayoghurt (Alpro zonder suiker)
6 eieren
Scheutje olijfolie (1-2 eetlepels)
Himalayazout naar smaak (5-10g)
Meng eerst alle droge ingrediënten goed door elkaar. Klop de eieren los, voeg de
sojayoghurt en olijfolie toe. Meng de natte ingrediënten door de droge tot een
samenhangend geheel. Giet in een cakevorm en bak 50 minuten op 200 graden.
Dit brood is een vezel- en eiwitbom. De psylliumvezel zorgt voor die broodachtige textuur zonder gluten, de eieren en soja voor proteïne, en al
die zaden voor gezonde vetten. Het brood blijft een week goed in de koelkast, of je kunt het in plakken snijden en invriezen.
Het GOOD. Power Cruesli
Perfect met plantaardige yoghurt, kwark of cottage cheese (for all you hipsters) 😜)
Ingrediënten:
60 g havervlokken
70 g boekweitvlokken
20 g kokoschips
40 g appelvezel
20 g chiazaad
20 g hennepzaad
20 g cacao nibs
2 theelepels kaneel
Mix alles goed door elkaar en bewaar in een luchtdichte pot.
Deze cruesli is het tegenovergestelde van die suikerbommen in de supermarkt. Pure
vezels, gezonde vetten, plantaardige eiwitten. In een luchtdichte pot blijft de cruesli 2-
3 weken goed.
Zo gebruik je het: 2 eetlepels cruesli over 200g ongezoete sojayoghurt.
Wil je een extra eiwitboost? Voeg 1-2 eetlepels doTERRA proteïnepoeder toe.
Eventueel wat vers fruit erbij.
Het mooie? Dit ontbijt houdt je uren vol. Geen mid-morning crash.
Geen snaai-aanvallen. Gewoon stabiele energie.
Je kan meteen beginnen
Start klein:
Morgen bij je ontbijt: groente eerst, geen zoete dingen
Voor je lunch/avondeten: glas water met azijn
Na je lunch/avondeten : 10 minuten blokje om
Dat is het.
Geen revolutie. Geen extreme lifestyle change. Gewoon drie tiny habits
die je bloedsuiker stabiliseren.
Transformatie gebeurt niet door te wachten op motivatie. Het gebeurt door
één klein stapje te zetten. En dan nog één. En nog één.
Want weet je wat? Die middagdip is niet je lot. Die constante moeheid is
geen ouderdom. Die snoeptrek is geen karakterzwakte.
Het is gewoon biochemie. En biochemie kun je hacken.
Welcome to glucose conscious living.
Je gaat het niet meer kunnen ont-weten.
Let’s go 🚀 Tanja
🫵🏻 Hey! Waar wacht je nog op?! Doe de GOOD. Assessment